Їжте на здоров'я – Жінка-Онлайн 

Деталі Категорія: Краса та здоров’я

     Кожну людину хвилює стан власного здоров’я. Людина не може залишатися здоровою споживаючи надмірну кількість їжі або не дотримуючись правил корисного харчування.

   Культура   харчування — невід’ємна частина загальної культури кожної людини. Раціональне, або правильне харчування, вважають основою людського здоров’я, високої працездатності, бадьорості, довголіття. У чому ж його секрет?

   Наука про харчування відповідає на це питання, ви­ходячи з трьох основних принципів:

 1. Людина має одержувати харчових речовин стільки, щоб можна було компенсувати ви­трату енергії. 2. Харчування має бути різноманітним. 3. Необхідний також правильний режим харчування.

    Їжа — це не тільки дже­рело енергії, а й склад певних хімічних речовин, необхідних для росту і постійного оновлен­ня клітин організму. З їжею людина повин­на одержувати стільки енергії, скільки витрачає, але не біль­ше. Доведено, що для дорослої людини добова потреба в хар­човій енергії — близько 2800 кі­локалорій.

Встановлено, що 200 зайвих ка­лорій можуть перетворитися на 20 грамів жиру. Уявіть, скіль­ки його може накопичитись при щоденному переїданні. До того ж жир затримує в орга­нізмі воду, від чого маса тіла стає ще більшою. Навіть, зда­валося б незначне переїдання здатне непомітно призвести до ожиріння.

    Вага збільшується й тоді, коли людина день у день їсть, може, й не більше норми, але в її раціоні переважає жирна або вуглеводиста їжа (цу­кор, варення, солодощі, борош­няні й круп’яні вироби, вершко­ве масло) — і явно не вистачає молочних, рибних, овочевих продуктів. Велика кількість їжі, особливо солодкої, стиму­лює роботу підшлункової зало­зи. Вона виділяє забагато інсу­ліну, а це сприяє посиленню переходу вуглеводнів у жири, накопиченню їх у організмі.

    Головний винуватець переїдан­ня — підвищений, нездоровий апетит. Якщо шлунок часто наповнюється, безперервно «пра­цює», не встигає відпочивати, в харчовому центрі головного мозку підтримується збудже­ний стан, який викликає постій­не бажання їсти. Отож кожному з нас необхід­но виховувати в собі почуття міри в споживанні. Корисно виробити звичку вставати з-за столу, не наївшись донесхочу.

  Надмірність у їжі завжди шкід­лива, особливо після сорока років, коли значно підвищує­ться здатність організму утво­рювати жир і утримувати його в організмі. Тривале переїдан­ня викликає багато тяжких не­дуг: атеросклероз, діабет, по­дагру, захворювання печінки, суглобів. Здоров’я і ожиріння — несумісні. Серед довгожителів немає жодного з надмірною ва­гою тіла.  В  той же час серед людей з ожирінням спостерігає­ться вища смертність внаслідок серцево-судинної патології, цукрового діабету тощо.

    Дізнавшись про все це, дехто рішуче намагається одразу схуднути. Вдається у голодування, застосовує різні сенса­ційні дієти і поради людей, далеких від медицини. Але це, як правило, не дає бажаних на­слідків, понад те — людину не­рідко обсідають хвороби. Слід знати: ніщо не допоможе за кілька днів скинути зайві кіло­грами без шкоди для здоров’я. Тут потрібні терпіння й час.

         При появі ознак ожиріння за­гальна калорійність раціону повинна бути знижена насамперед за рахунок вуглеводів, жирів тваринного походження, але аж ніяк не за рахунок білків. Бо, якщо білок не надходить з їжею, витрачаються насамперед білки сироватки крові та лімфо­цитів — клітин крові, поклика­них боротися з інфекціями. Організм стає беззахисним перед різними хворобами. Не­стача білка викликає глибоке порушення обміну речовин, страждає печінка, можуть роз­виватися безбілкові набряки. 

     Джерелом повноцінного білка є нежирні сорти м’яса, риби, мо­локо і молочні продукти. Крім того, в раціон мають входити й продукти, що містять рослин­ний білок,— бобові, крупи, хліб. Корисно їсти часто, навіть 5— 6 разів на день, невеликими порціями. Перед сном добре випити склянку кефіру. Слід цілком виключити солодощі: мед, варення, цукерки, печиво, а також макаронні вироби. Не рекомендуються спеції, які збуджують апетит: гірчиця, пе­рець, часник. Солі теж треба вживати не більше 5—6 гра­мів на добу.

       Дуже корисно вживати овочі та несолодкі фрукти –  їхня клітковина сприяє виробленню травних соків, регулює діяль­ність кишечника і виводить з організму зайвий холестерин. Біологічна цінність жиру ви­значається наявністю в ньому поліненасичених жирних кис­лот. Якщо їх бракує в організ­мі дорослої людини, порушує­ться обмін холестерину і роз­вивається атеросклероз. Тому необхідно включати в раціон не менше 30 грамів рослинної олії — краще нерафінованої — у свіжому вигляді (у салатах, закусках, вінегретах).

      Тільки розумним дотриманням міри в харчуванні можна збе­регти здоров’я, нормальну працездатність і довголіття. Є на­дійний спосіб контролювати себе: треба час від часу, хоч би раз на місяць, зважуватися. Треба сказати, що найідеальніший склад їжі не гарантує повноцінного харчування, якщо не дотримуватися чіткого ре­жиму.

   Здоровій людині рекомендуєть­ся їсти 3—4 рази на день з пе­рервами в 4—5 годин. Найкращим є чотириразове харчуван­ня. Якщо ж це складно — можна згодитися на триразове. Дворазове харчування непри­пустиме. Не можна також іти на роботу, не поснідавши. Ду­же важливо їсти щодня в той самий час. Тоді органи трав­лення і весь організм пристосо­вуються до встановленого роз­порядку.

 Безладне харчування — одна з причин виникнення виразкової хвороби, хронічних гастритів. Не варто їсти, коли прийдеться, жувати щось між сніданком та обідом чи обідом та вечерею. Коли ж усе-таки вам важко дочекатися обіду чи вечері, ви­пийте склянку соку або з’їжте фрукти.

 При триразовому харчуванні загальна калорійність денного раціону має бути поділена так:

 сніданок — 30—35 %; обід —40—45%; вечеря —20—25%.

 Кілька слів про те, чому обо­в’язково треба снідати. Річ у тім, що після нічного голоду­вання жовч стає літогенною внаслідок сильного насичення киснем і слабкої секреції жовч­них кислот. Оскільки сніданок стимулює спорожніння жовчно­го міхура, то зменшується мож­ливість утворення жовчних ка­менів. Якщо людина регулярно не снідає і їжа не надходить аж до обіду, то в жовчному міхурі осідає холестерин, тоб­то утворюється жовчний ка­мінь.

   Перерви між споживанням їжі повинні бути не дуже тривали­ми і не надто короткими. Дов­гі інтервали можуть спричини­ти перезбудження харчового центру і виділення великої кількості активного шлунково­го соку. Попадаючи на слизову оболонку порожнього шлунка, він може подразнювати її аж до виникнення запалювальних процесів. Вважають, що в таких випадках можливе навіть ушко­дження шлунка, особливо якщо поява секреції супроводжуєть­ся спазматичним скороченням шлункових судин. Короткі інтервали також недоречні, оскільки їжа не встигає цілком перетравитись і засвоїтись.

 Інтенсивність виділення трав­них соків різко спадає в перші години після вживання їжі,— відновлюється до другої годи­ни і досягає максимуму до четвертої. Тому їсти раніше, ніж через дві години після поперед­нього споживання не варто. Найкращі для дорослої люди­ни інтервали в 4—6 годин. Під час сну перерва продовжується до 10 годин, і шлункова секре­ція  в цей  час  майже цілком припиняється. Тому вечеряти бажано за 2—3 години до сну.

   При будь-якому режимі праці неприпустиме споживання «на ходу». Старанно пережована їжа засвоюється краше, ніж з’їдена наспіх. На вечерю і сні­данок потрібно 20—30 хвилин, на обід — 40—50 хвилин, на по­лудень (другий сніданок) — 10—15 хвилин. При швидко з’їденій їжі виділяється недостатньо шлункового соку. «Хто довго жує, той довго живе»,— є така приказка. По­гано розжована їжа надовго затримується в шлунку і не­гативно впливає на його стан.

     За сніданком і обідом необхід­но з’їсти їжу, багату білками і жирами — м’ясо, рибу, яйця, сир, страви з бобових, каші і обов’язково овочі у вигляді закусок, салатів  із свіжих ово­чів, а також різноманітних ово­чевих гарнірів. Сніданок має бути особливо калорійним, оскільки речовини, що входять до його складу, повинні покрити енерговитрати, пов’язані з на­ступною роботою. Це може бу­ти відварене м’ясо чи риба (40—70 г) з овочевим гарніром, склянка чаю, кави або теплого молока, 120 грамів хліба. На обід добре з’їсти закуску (са­лат, вінегрет, оселедець, сир). Потім — першу гарячу стра­ву — борщ чи суп на м’ясному  бульйоні. Друга гаряча стра­ва — м’ясо чи риба (50— 100 г) з овочевим гарніром. Хліба не більше 150 гра­мів.

     У першій половині дня краще вживати продукти, багаті на бі­лок, оскільки вони підвищують обмін речовин і збуджують нер­вову систему, довше підтриму­ють відчуття ситості. На третє варто випити солодкий компот чи з’їсти фрукти — це гальмує виділення шлункового соку. На вечерю рекомендуються мо­лочні та овочеві страви. Вони легші і не збуджують нервову систему перед сном. Багато їсти на ніч так само шкідливо, як і лягати спати голодним.

   Перед сніданком і вечерею, коли не вживають рідких страв, можна випити трохи мінераль­ної води, хлібного квасу або ягідного соку. Це сприяє кра­щій секреції травних залоз. Під час їжі не варто читати, розмовляти, дивитися телеві­зор. Нервово-емоційні переван­таження втручаються в роботу травних залоз, погіршують хі­мічний склад шлункових соків, знижують активність фермен­тів, збільшують кількість ток­сичних речовин. Деякі дослід­ники не радять сідати за стіл, коли поганий настрій.

   Правила правильного харчування занадто прості, але вимагають від людини певних зусиль волі. Втім, лише при їх дотриманні ви можете прожити життя яскраво та головне здоровими. Вибір: насичене рухливе життя або лікарняне ліжко, завжди залишається за нами.

Comments:

• Facebook
• ВКонтакте

Download SocComments v1.3